Se acerca la hora de ir a dormir y notas que la inquietud te invade, se avecina otra noche en blanco, sientes el cansancio acumulado, te visita la necesidad de estar bien para mañana, la rabia por la repetición de lo que va a pasar, la impotencia por lo inevitable, los pensamientos y las dudas ¿qué me pasa, tendré algo?  La desesperación por no encontrar salida.

Llegan los pactos y las acciones: "Si hago x, entonces me dormiré", tomo valeriana, salgo a correr para agotarme, me doy un baño con agua caliente para relajarme, pruebo a no ver TV una hora antes, o me ciego delante de la TV a ver si me rinde el sueño, leo una novela infumable, escucho las olas del mar para que me lleven al otro lado de la consciencia, tomo un lexatín para inducir el sueño, voy al médico de cabecera, visito al especialista del sueño, se lo cuento a mi familia, amigos, comparto con otros que sufren el mismo problema, busco soluciones. Me preocupo, me preocupo mucho, estoy agotada porque "esto no hay quien lo aguante; llevo años así y no puedo más”.

Si el sueño es una respuesta natural y no hay ningún problema orgánico, ni medicación que lo justifique, entonces ¿Por qué demonios no duermo?

Ir a la cama para la persona que sufre de insomnio, es una situación que se ha convertido en un problema. Un contexto al que se asocian una serie de comportamientos que se ponen en marcha de forma automática. La persona que sufre insomnio siente malestar, ansiedad, se activan una serie de mecanismo fisiológicos y cognitivos que nos preparan para la acción: luchar o huir de lo que nos supone una amenaza. Este estado de alerta, lo que sentimos, lo que pensamos y lo que hacemos para evitar el malestar y conciliar el sueño, es incompatible con la respuesta fisiológica que nos lleva de forma natural a dormir. Así las cosas, resulta imposible quedarse dormido y se perpetúa el círculo vicioso del insomnio.

Entonces ¿qué hacer cuando no queremos optar por la medicación y sus efectos secundarios?

1. Punto de partida: revisión detallada de las técnicas fallidas previamente utilizadas para mejorar el sueño. ¿Qué cosas has hecho y cómo te ha ido? ¿Y sigues con problemas de sueño? Tal vez estés cavando en el hoyo cuando quieres salir de él.
2. ¿Bajar los brazos o seguir luchando? Prueba a través de ejercicios de atención plena el cultivo de una mayor disposición a experimentar los malos resultados del sueño. Una menor excitación irá asociada a mayores niveles de somnolencia.
3. Cambiar la relación tus pensamientos. ¿Qué tal te llevas con ellos? ¿Qué haces cuando se presentan? Aprender a tratar los pensamientos como lo que son y no lo que dicen que son.
4. ¿Qué razones hay para ti? ¿Por qué  te vas a permitir experimentar el malestar asociado a tu patrón de sueño, cuando llevas años intentando evitarlo? Seguro que las encuentras si te pones a buscar.

En resumen, es el foco en tratar de dormir lo que evita que te duermas. Permítete simplemente descansar y rechazar respetuosamente la invitación de su mente a resolver el problema. Y la próxima vez que te metas en la cama, cierra los ojos y no hagas nada en absoluto.

¿Qué tienes que perder?

Como el mar, a veces la vida nos somete a pruebas para las que no estamos preparados y nos encontramos en medio de la negrura del océano rodeados de olas amenazadoras, zarandeados por nuestros sentimientos de rabia, de tristeza, de culpa o soledad, abrumados por nuestros pensamientos (“no hay salida”, “siento que me voy a morir”, “nunca seré bueno en nada”, “la vida sin ella no vale la pena”...), perdidos en la neblina del ayer, calados hasta los huesos de imágenes  y recuerdos dolorosos.

Marionetas al servicio de nuestros eventos privados entramos en crisis de pánico, iniciamos conductas de riesgo, alcohol, drogas, intentos autolíticos, agresiones, insultos, amenazas o nos quedamos mudos, en definitiva, perdemos el rumbo, el contacto con lo que de verdad nos importa.

La mejor opción siempre será salir del temporal cuanto antes y ponerse a salvo. Un marinero avezado no sin miedo, no sin un colosal esfuerzo para encarar las olas que barren la cubierta, intentará capear o correr el temporal según las circunstancias se lo permitan.

Para los demás, a veces la mejor opción es no hacer nada, echar el ancla en el aquí y ahora y esperar a que amaine el temporal. Echar el ancla no hará que la tormenta pase más rápida o se desvanezca pero al menos nos permitirá mantener el rumbo sin extraviarnos por derroteros que nos lleven a resultados inciertos o indeseados.

A continuación encontraras unas indicaciones que te guiarán en la ceremonia de echar el ancla (traducido de The single most powerful technique for extreme fusion de  Russ  Harris, 2018).

Te recomiendo buscar un lugar en el que tengas privacidad y no te vayan a molestar los próximos 10 minutos y a continuación sigue las indicaciones. Léelas de un tirón y empieza cuando te hayas familiarizado con ellas. 
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• Inicia la práctica centrándote en tu respiración 
• Silenciosa y amablemente reconoce que estás herido, que hay dolor y que estás sufriendo
• Siente tus pies y empújalos con fuerza en el piso
• Si estás sentado endereza tu espalda
• Presiona las yemas de los dedos, estira los brazos, encoge los hombros
• Nota los pensamientos y sentimientos dolorosos que están presentes, y también nota que hay un cuerpo alrededor de ese dolor, un cuerpo que puedes mover y controlar. Nota ahora todo tu cuerpo:  manos, pies, espalda. ...  haz un estiramiento... presione los pies hacia abajo.
•  Ahora mira alrededor de la sala y observa 5 cosas que puedas ver
• Nota también 3 o 4 cosas que puedas escuchar
• Y también nota lo que está haciendo,  ya que eres tú el que estás observando
• Nota que hay pensamientos, sentimientos, recuerdos dolorosos  
• Date cuenta de tus pensamientos dolorosos, de tus sentimientos o recuerdos dolorosos y …
• Observa tu cuerpo en la silla ... muévelo, estíralo
• Nota que hay una habitación a tu alrededor
• Y regresa a lo que estás haciendo, participa plenamente en la tarea o actividad

Practica en cualquier momento en cualquier lugar, dedícate unos instantes, permítete cuidar de ti mismo. Como toda habilidad cuanto más la ejercites mayor será tu dominio, no esperes a que estalle la tormenta para aprender a echar el ancla.

Y recuerda, ¡echa el ancla cuando estés en medio del temporal!

-La profecía autocumplida o efecto Pigmalión hablan de la importancia que tienen nuestras creencias en el moldeamiento de la realidad, así nuestros miedos o anhelos se tornan –a veces- en realidad. Para bien y para mal nuestras expectativas y las de los demás condicionan nuestra vida, nuestros logros académicos y profesionales, nuestras relaciones de pareja, amistades, nuestra calidad de vida.
Y parece ser que nuestra calidad de vida está reñida con el estrés.

En nuestra sociedad está firmemente arraigada la idea de que el estrés es malo. En nuestras conversaciones y en los medios de comunicación encontramos todo tipo de formulaciones en este sentido y las estanterías de las librerías están repletas de manuales para “controlar”, “reducir”, “combatir” el estrés, embarcándonos en una lucha sin cuartel para eliminarlo.

Luchar contra el estrés implica poner nuestro organismo en situación de alerta, reaccionando como si fuera algo peligroso y aparecen respuestas cognitivas ("esto es malo", "tengo que quitarlo, no puedo vivir así") y fisiológicas (adrenalina, cortisol, noradrenalina que incrementan nuestra frecuencia cardíaca y nos preparan para la acción) que tienen por finalidad defendernos antes una amenaza. Es esta pescadilla que se muerde la cola que llevamos a cabo,  para evitar el estrés lo dañino para nuestro organismo.

Otra respuesta habitual, es la huida. Ya que es malo sentir estrés, evitamos situaciones en las que podamos sentir malestar: una fiesta de cumpleaños, hablar en público, cambiar de trabajo, aceptar un ascenso, aprender a bailar hip-hop, preparar una cena para amigos, recibir la visita de nuestros padres, suegros o hijos, en definitiva, cualquier situación que implique un desafío. Vamos reduciendo la probabilidad de sentir estrés y paradójicamente, lo que lo hace más pequeño agranda nuestros problemas.

Entonces ¿qué podemos hacer?

Cambiar el significado que damos al estrés y aprender a vivir con él. Dicho así parece fácil, pero vayamos por partes:

1. Reconocer cuándo sentimos estrés: identificar cuándo lo estamos sintiendo. Parar el piloto automático y reconocer su presencia.
2. Sentir el estrés. No es agradable, por eso queremos quitarnos esa sensación. Sin embargo, el estrés es solo una experiencia más, no un enemigo al que  combatir. Abrirnos a la experiencia y notar sus manifestaciones ("siento palpitaciones, me sudan las manos, tengo la boca seca, mareo, me falta el aire,  pienso que me va a dar un ataque, ...")
3. Buscar qué está en juego, qué hay importante detrás. ¿Un problema de salud, con el trabajo, financiero, los estudios de los hijos, …?
4. Cambiar la opresión por una elección, de soportar a aceptar, de carga a desafío. Tener que soportar la presión de semanas de estudios para conseguir un título académico; las sesiones de terapia frente a una enfermedad; la preocupación por las finanzas de la familia; las reuniones con abogados en un divorcio… son desafíos, retos que conllevan malestar.  ¿Qué hay detrás en cada una de estas situaciones? ¿Vale la pena luchar por lo que queremos y por los que amamos? Si la respuesta es sí, entonces se trata de una elección personal y valiosa.  Y por lo tanto merecedora de nuestro esfuerzo.

 
​Entonces vale la pena dejar de sufrir y recomenzar  a vivir.